Cách thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn

Dầu ô liu được biết đến để tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm cholesterol xấu cholesterol và thúc đẩy cholesterol tốt. Nó cũng chứa đầy chất chống oxy hóa và vitamin, như Vitamin E. [1] Bạn có thể kết hợp thêm dầu ô liu trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay thế dầu ăn và bơ thông thường bằng dầu ô liu trong nấu ăn, nướng, trộn và nhúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tất cả các chất béo đều bổ sung calo vào chế độ ăn uống của bạn, và điều quan trọng là giữ lượng chất béo hàng ngày của bạn không quá 35% tổng lượng calo hàng ngày.

Mua dầu ô liu

Mua dầu ô liu
Mua dầu ô liu thêm nguyên chất (EVOO). Đây là loại dầu chất lượng cao nhất mà bạn có thể mua. Bởi vì phiên bản này của dầu ô liu là chưa tinh chế (không được xử lý bằng hóa chất hoặc bị thay đổi bởi nhiệt độ), nó giữ lại nhiều hơn hương vị ô liu thực sự. [2]
  • Dầu ôliu Extra virgin cũng có hàm lượng axit oleic (một loại axit béo không bão hòa) thấp hơn và chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên có trong dầu ô liu, như vitamin E và K. [3] Nguồn nghiên cứu X
  • Trong khi bạn có thể sử dụng dầu này trong nấu / chiên / nướng, hãy nhớ rằng nó có điểm khói thấp hơn. EVOO là tuyệt vời cho đồ chấm, nước sốt và các món ăn sẽ không được nấu. [4] Nguồn nghiên cứu X
Mua dầu ô liu
Mua dầu ô liu tinh khiết hoặc thường xuyên. Phiên bản dầu ô liu này có thể được dán nhãn đơn giản là dầu ô liu hoặc dầu ô liu nguyên chất. Dầu này là sự pha trộn của dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu tinh chế (nhiệt và / hoặc hóa chất được sử dụng để chiết xuất dầu và lỗ hổng từ ô liu cho hương vị thương mại hơn). [5]
  • Phiên bản dầu ô liu này là một loại dầu ăn đa năng và tuyệt vời để chiên rau hoặc thịt. Sử dụng dầu này để xào thay vì EVOO để tránh nhà bếp đầy khói.
  • So với EVOO, dầu ô liu nguyên chất có màu nhạt hơn, hương vị trung tính hơn và có nhiều axit oleic (3-4%). Đó là dầu chất lượng thấp hơn. [6] Nguồn nghiên cứu X
Mua dầu ô liu
Mua dầu oliu nhẹ. Trái với suy nghĩ của nhiều người, ánh sáng trên mạng không đề cập đến lượng calo thấp hơn. Thay vào đó, nó được sử dụng để mô tả sự nhẹ nhàng của dầu trong hương vị và hương vị. Dầu ô liu nhẹ cũng có điểm khói cao hơn. [7]
  • Bởi vì dầu ô liu nhẹ có điểm khói cao hơn, nó rất tuyệt để nướng, xào, nướng và chiên.

Kết hợp dầu ô liu trong nấu ăn và nướng của bạn

Kết hợp dầu ô liu trong nấu ăn và nướng của bạn
Xào với dầu ô liu. Thay vì sử dụng bơ để nấu rau, hãy sử dụng dầu ô liu. Tùy thuộc vào số lượng rau bạn cắt nhỏ, sử dụng ½ muỗng canh cho 1 muỗng canh dầu ô liu để nấu rau của bạn. Bạn có thể thêm dầu vào chảo trước khi thêm rau hoặc khuấy rau trong dầu trong bát hoặc túi Ziploc.
  • Trong khi nấu rau, bạn cũng có thể thêm các loại thịt như thịt gà, cá hoặc thịt bò. Nếu thêm thịt, bắt đầu với một muỗng canh dầu ô liu.
Kết hợp dầu ô liu trong nấu ăn và nướng của bạn
Ướp với dầu ô liu. Bạn cũng có thể làm nước xốt cho thịt bằng dầu ô liu. Nước ướp này hoạt động tốt với thịt gia cầm, thịt và hải sản. [số 8] Đặt thịt của bạn vào chảo và đổ nước xốt lên trên. Sau đó, cho phép nó ướp trong ít nhất một giờ. Bạn thậm chí có thể ướp thịt qua đêm để có hương vị mạnh mẽ hơn. Kết hợp các thành phần sau bằng cách đánh hoặc trộn:
  • Cốc nước chanh tươi
  • Muỗng cà phê hạt tiêu
  • Muỗng cà phê muối hoặc hương vị
  • 3 tép tỏi nghiền nát
  • Chén rau mùi tây tươi xắt nhỏ
  • ¼ chén húng quế cắt nhỏ, rau mùi, thì là, oregano hoặc các loại thảo mộc khác mà bạn thích.
  • Cốc EVOO.
Kết hợp dầu ô liu trong nấu ăn và nướng của bạn
Nướng với dầu ô liu. Kéo dài tuổi thọ của bánh và đồ nướng của bạn bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì bơ. Các vitamin E trong dầu ô liu bảo tồn sự tươi mát của các món nướng. Thay thế dầu ô liu trong các món nướng của bạn làm tăng chất béo không bão hòa đơn, giảm chất béo bão hòa và giảm cholesterol trong các món nướng.
  • Nếu một công thức yêu cầu một lượng bơ nhất định, chỉ cần sử dụng ¾ chén dầu ô liu cho mỗi cốc bơ. [9] Nguồn nghiên cứu X
  • Đối với bánh mì mặn và đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy và các món tráng miệng khác, hãy sử dụng phiên bản nhẹ hơn của dầu ô liu thay vì EVOO. Phiên bản nhẹ hơn này có hương vị trung tính và có thể chịu được các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao. [10] Nguồn nghiên cứu X

Kết hợp dầu ô liu trong băng và nước chấm

Kết hợp dầu ô liu trong băng và nước chấm
Thay đồ Băng có thể được sử dụng trên rau, xà lách, bánh sandwich, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích để ăn mặc với! Tùy thuộc vào công thức, sử dụng 1 - 1 1/2 chén dầu ô liu trong thay đồ của bạn.
Kết hợp dầu ô liu trong băng và nước chấm
Tự làm mayo. Mayo tự làm với dầu ô liu tốt cho sức khỏe, ngon hơn và tươi hơn nhiều so với mayo mua tại cửa hàng, vì nó có ít chất phụ gia hơn. Đặt mayo vào bánh sandwich hoặc trộn nó với salad gà và cá ngừ của bạn. Sử dụng 6,7 oz. (200 ml) dầu ô liu cho công thức tự chế đơn giản này.
Kết hợp dầu ô liu trong băng và nước chấm
Làm pesto. Pesto là tuyệt vời cho mì ống, hải sản hoặc các món gia cầm, và bánh sandwich. Bạn có thể chà nó lên hải sản và thịt gia cầm như một món ướp, nấu với nó trong các món mì ống của bạn, hoặc phết lên bánh sandwich. Bạn có thể mua pesto tại cửa hàng tạp hóa địa phương hoặc làm tại nhà với 1/2 chén dầu ô liu.
Kết hợp dầu ô liu trong băng và nước chấm
Hãy ngâm mình. Một nhúng dầu ô liu là tuyệt vời để nhúng bánh mì (tốt nhất là một ổ bánh mì cắt lát hoặc bánh mì pita) hoặc rau (các loại rau như cà rốt, dưa chuột, ớt chuông, cà chua, hành tây và củ cải). Cho các thành phần sau vào bát để nhúng dầu ô liu đơn giản: [11]
  • 1/2 chén dầu ô liu
  • 1/2 muỗng cà phê tỏi ép
  • 1/2 muỗng cà phê bột ớt đỏ
  • 1/2 muỗng cà phê rau mùi tây
  • 1/2 muỗng cà phê oregano
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Tại sao một số loại dầu bị đục khi được lưu trữ trong tủ lạnh?
Khi được bảo quản ở nhiệt độ dưới 50 ° F (như những gì bạn sẽ tìm thấy trong tủ lạnh), dầu ô liu có xu hướng trở nên nhiều mây và có thể bắt đầu đông đặc. Để khôi phục dầu ô liu của bạn về tính nhất quán và màu sắc bình thường của nó, chỉ cần lấy nó ra khỏi tủ lạnh và để nó trở về nhiệt độ phòng.
Tôi có thể lấy dầu ô liu trong một viên thuốc, hoặc chỉ uống một muỗng cà phê mỗi ngày vì lợi ích sức khỏe?
Một viên nang dầu ô liu thường chỉ chứa 1g dầu ô liu. Bạn sẽ phải uống một số lượng lớn viên nang để nhận được lợi ích từ 20-40g. Một muỗng cà phê dầu ô liu sẽ không mang lại lợi ích tương tự như 20g trở lên. Bởi vì tất cả dầu đều đậm đặc năng lượng (nghĩa là nó chứa rất nhiều calo), tốt hơn là thay thế lượng dầu hiện có bằng dầu ô liu nguyên chất.
Làm thế nào để tôi thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của tôi?
Bạn có thể làm theo hướng dẫn trong bài viết. Bạn có thể bắt đầu từ từ, và sau đó cuối cùng tăng lượng dầu ô liu mà bạn đang thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo thời gian.
Bạn cũng có thể thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách bổ sung dầu ô liu.
Sử dụng dầu ô liu trong khoai tây nghiền của bạn hoặc mưa phùn trên ngô của bạn trên lõi ngô.
Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn, đồng thời cắt giảm cholesterol, bằng cách thay thế một lòng trắng trứng cộng với 1 muỗng cà phê dầu ô liu cho cả quả trứng. [12]
l-groop.com © 2020