Cách thêm Protein vào món salad

Protein, như chất béo và carbohydrate, là một chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này có nghĩa là nó cung cấp năng lượng (calo) và bạn cần một lượng đáng kể để khỏe mạnh và hoạt động ở mức cao nhất. Protein rất cần thiết cho gần như mọi tế bào trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải tìm cách kết hợp protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Salad có vẻ không phải là nguồn protein có khả năng nhất, nhưng có nhiều cách bạn có thể tăng lượng protein trong món salad. [1]

Thêm Protein động vật cơ bản

Thêm Protein động vật cơ bản
Thêm thịt nạc. Protein động vật là nguồn protein phổ biến và nổi tiếng nhất. Khi chọn các loại thịt, hãy chọn các nguồn chất lượng cao được cho ăn cỏ và không có kháng sinh và hormone tăng trưởng. Thông tin này thường được hiển thị trên bao bì.
  • Thịt gia cầm trắng (31 gram protein trong ba ounce) là một loại protein nạc, đặc biệt tốt cho sức khỏe mà không cần da (có nhiều chất béo bão hòa).
  • Thịt lợn Tenderloin (3 gram protein trong ba ounce) không gầy như thịt gà, nhưng nó đang trở nên gọn gàng hơn bây giờ thường gầy hơn 31% so với 20 năm trước.
  • Thịt bò nạc (22 gram protein trong ba ounce) là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời như kẽm, sắt và vitamin B12, và cũng ít chất béo bão hòa, chỉ sở hữu nhiều hơn một gram so với thịt gà không da. [2] Nguồn nghiên cứu X
Thêm Protein động vật cơ bản
Hãy thử một số hải sản. Hải sản thường giàu protein nhưng ít chất béo. Hầu hết cá và động vật có vỏ là một nguồn protein tuyệt vời, cũng như tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần. [3]
  • Tôm (20 gram protein trong ba ounce) có lượng calo thấp và chứa các chất dinh dưỡng chính như vitamin B12 và chất chống oxy hóa. [4] Nguồn nghiên cứu X
  • Sò điệp (17 gram protein trong ba ounce) là chất béo thấp và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng. [5] Nguồn nghiên cứu X
  • Filets của cá khác nhau về hàm lượng protein, nhưng thường chứa khoảng một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày trong ba ounce. Cá hồi, mahi-mahi, và đặc biệt là cá ngừ là những lựa chọn phổ biến như món salad trên đỉnh, nhưng bất kỳ loại cá nào bạn thích sẽ làm. [6] Nguồn nghiên cứu X
Thêm Protein động vật cơ bản
Top salad của bạn với một quả trứng. Trứng mang hầu hết protein trong lòng trắng trứng. Lòng trắng của một quả trứng chứa khoảng 4 gram protein trong khi lòng đỏ chứa khoảng 2,7 gram. [7]
  • Thông thường nhất, một quả trứng được làm cứng và sau đó thái hạt lựu hoặc cắt thành nêm khi thêm nó vào món salad.
  • Nếu bạn cảm thấy muốn trộn nó lên, hãy thử phủ lên món salad của bạn với một quả trứng luộc, một phương pháp được sử dụng để làm Salad Lyonnaise. Trứng luộc hoạt động như một loại nước sốt giống như nước sốt. [8] Nguồn nghiên cứu X

Thêm Protein chay và thuần chay

Thêm Protein chay và thuần chay
Thêm một thay thế thịt. Có một số lựa chọn cho người ăn chay và người ăn chay khi nói đến nguồn protein là tốt. Chọn một trong các tùy chọn sau:
  • Đậu phụ (8 gram protein trong ba ounce) có lẽ là một trong những chất thay thế thịt nổi tiếng nhất. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành cô đặc và là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. [9] Nguồn nghiên cứu X
  • Tempeh (16 gram protein trong ba ounce) là một loại bánh của đậu nành nấu chín một phần. Nó là một loại protein thực vật hạt, nấm vẫn còn khá xa lạ với hầu hết mọi người. [10] Nguồn nghiên cứu X
  • Seitan (36 gram protein trên một nửa cốc) được làm từ gluten lúa mì quan trọng. Nó thường được gọi là thịt gà chay chay vì kết cấu thịt thịt của nó. [11] Nguồn nghiên cứu X
Thêm Protein chay và thuần chay
Top với đậu xanh nướng. Đậu xanh có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và là nguồn protein tuyệt vời, chứa khoảng 7,3 gram mỗi nửa cốc. Họ cung cấp một giòn đẹp cho món salad của bạn. (Hãy thử sử dụng chúng thay vì croutons!) [12]
Thêm Protein chay và thuần chay
Rắc hạt hoặc hạt. Thêm các loại hạt và hạt cho món salad của bạn một kết cấu đẹp và thêm một chút giòn. Bạn có khá nhiều loại để lựa chọn là tốt:
  • Hạnh nhân (khoảng 5 đến 6 gram protein mỗi ounce)
  • Hạt Chia (4,7 gram protein mỗi ounce)
  • Hạt hướng dương (7,3 gram protein mỗi phần tư cốc)
  • Hạt vừng và cây anh túc (5,4 gram protein mỗi phần tư cốc) [13] X Nguồn nghiên cứu
Thêm Protein chay và thuần chay
Thêm đậu. Đậu là một lựa chọn thường xuyên cho các món salad. Tuy nhiên, thêm đậu có thể cung cấp cho món salad của bạn một kết cấu đầy đặn và nhiều hơn ngoài việc thêm protein. Đừng ngại thử nghiệm với lựa chọn đầy hương vị này!
  • Đậu đen có phần ngọt và phù hợp với hương vị khói, như khoai tây chiên và thịt xông khói. Ghép chúng với các loại rau có màu sắc rực rỡ cho món salad tuyệt vời. [14] Nguồn nghiên cứu X
  • Đậu thận được biết đến nhiều nhất vì công dụng của chúng trong ớt, nhưng chúng cũng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad rau bina. [15] Nguồn nghiên cứu X
  • Đậu trắng cũng làm việc cho món salad. Hãy thử thêm chúng vào món salad Caprese cho một món ăn độc đáo. [16] Nguồn nghiên cứu X

Chọn màu xanh lá cây chất lượng cao

Chọn màu xanh lá cây chất lượng cao
Hãy thử cải xoăn. Một nguồn tuyệt vời vitamin A, C và K, cải xoăn được công nhận là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe. Nó cũng có nhiều protein hơn hầu hết các loại rau xanh với 4 gram protein chỉ trong một cốc. Mặc dù có một chút khác thường, cải xoăn có thể là một cơ sở tuyệt vời cho món salad của bạn.
Chọn màu xanh lá cây chất lượng cao
Sử dụng bắp cải. Một nguồn vitamin C tuyệt vời, bắp cải cũng có nhiều protein hơn một số loại rau lá xanh khác. Bắp cải (đặc biệt là bắp cải savoy) cũng làm cho món salad ngon. Một chén bắp cải chứa 1 gram protein. [17]
Chọn màu xanh lá cây chất lượng cao
Làm salad rau bina. Màu xanh lá cây phổ biến này cũng sẽ thêm một ít protein hơn rau xà lách. Nó chứa 0,86 gram protein trong một cốc. Ngoài ra, nó có hương vị và là nguồn cung cấp vitamin A và C. tốt
Chọn màu xanh lá cây chất lượng cao
Sử dụng lá đỏ và xanh lá cây và rau diếp romaine. Một trong những loại rau xanh phổ biến nhất được sử dụng trong món salad, loại rau diếp này cung cấp một độ giòn đẹp cũng như các chất dinh dưỡng. Một cốc màu xanh lá cây này chứa nhiều vitamin A và folate và chứa 0,37 gram protein.
Hãy nhớ rằng một số protein được coi là hoàn chỉnh (protein động vật) trong khi các protein khác được gọi là không đầy đủ (protein thực vật, ngoại trừ đậu nành và quinoa là protein hoàn chỉnh). Một protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, trong khi một protein không hoàn chỉnh chỉ cung cấp một số axit amin này. Nếu bạn chọn tránh các nguồn protein động vật, thì hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp các nguồn protein của bạn với các thực phẩm khác để làm cho chúng hoàn thành.
Để thêm một cú đấm protein cuối cùng, hãy tìm các món salad trộn được làm từ các thành phần protein cao, như lòng đỏ trứng, đậu, tahini và hạt bơ.
Một mẹo khác là thêm hạt chia vào băng dấm của bạn.
Những ảnh hưởng của việc ăn một chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài vẫn chưa được khám phá. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein đã được coi là an toàn cho đến sáu tháng.
l-groop.com © 2020