Làm thế nào để trở thành người ăn chay lành mạnh

Khỏe mạnh như một người ăn chay có thể khó khăn ngay từ đầu, nhưng khi thực hiện đúng, một chế độ ăn thuần chay có thể khỏe mạnh như một người không ăn chay. Bạn có thể nhận được hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn thuần chay từ thực vật. Tuy nhiên, bạn phải biết nơi bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng thiết yếu của bạn. Với một số kế hoạch và sáng tạo, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn uống giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn bao giờ hết.

Có chế độ ăn uống hợp lý

Có chế độ ăn uống hợp lý
Nhận vitamin B12 của bạn. B12 thúc đẩy hoạt động lành mạnh của não và hệ thần kinh và là một vitamin thiết yếu cho bất kỳ người khỏe mạnh nào. Lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn là 2,4 microgam. Tuy nhiên, B12 chỉ xảy ra tự nhiên trong thực phẩm động vật. Vì B12 không được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người ăn chay cần tìm cách bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng các thực phẩm đã được bổ sung B12. Hãy tìm những điều sau đây:
  • Ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch đã được bổ sung vitamin B12. Kiểm tra nhãn để đảm bảo ăn ngũ cốc sẽ cung cấp cho bạn lượng khuyến cáo hàng ngày.
  • Sữa đậu nành, sữa gạo và một số loại sữa thực vật khác cũng thường được bổ sung B12.
  • B12 bổ sung là phổ biến trong số người ăn chay. Vì B12 là vitamin duy nhất bạn không thể có được bằng cách ăn thực vật, nên có thể bổ sung bổ sung này vào thói quen hàng ngày của bạn.
Có chế độ ăn uống hợp lý
Tìm kiếm thực phẩm giàu chất sắt. Khoáng chất này hỗ trợ lưu thông oxy lành mạnh, và nó thường được tìm thấy trong thịt và cá đỏ. Tuy nhiên, sắt cũng xảy ra tự nhiên trong một số loại thực phẩm khác nhau. Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất sắt, hãy ăn vitamin C cùng một lúc; nó giúp cơ thể hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn. Người lớn nên uống 8 mg sắt mỗi ngày. [1] Đây là nơi để tìm thấy nó:
  • Trái cây sấy
  • Cây họ đậu
  • Hạt giống
  • Lá rau xanh
  • Các loại ngũ cốc
Có chế độ ăn uống hợp lý
Ăn thực phẩm giàu protein. Protein góp phần vào sự phát triển của cơ, tóc, móng và các hệ thống rất quan trọng khác trong cơ thể. Người lớn cần 46 đến 56 gram mỗi ngày để giữ sức khỏe. Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật, và những nguồn này sẽ chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn như một người ăn chay. Đây là những gì để ăn:
  • Đậu đen, đậu thận, đậu xanh, đậu pinto, đậu lima, v.v.
  • Các loại ngũ cốc
  • Hạt bí ngô, hạt hướng dương và các loại hạt khác
  • Tất cả các loại hạt
  • Sản phẩm từ đậu nành
Có chế độ ăn uống hợp lý
Ăn nhiều canxi. Nó tạo xương và răng chắc khỏe, và khoáng chất thiết yếu này thường được kết hợp với sữa bò. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết (1.000 mg mỗi ngày, cho người lớn [2] ) bằng cách ăn các loại trái cây và rau quả sau đây:
  • Màu xanh đậm, lá xanh như cải xoăn và collards
  • quả hạnh
  • Ngũ cốc, sữa đậu nành, hoặc bánh mì
  • Trái cây có múi như cam và chanh
Có chế độ ăn uống hợp lý
Kết hợp thực phẩm với axit béo omega-3. Loại chất béo lành mạnh này rất cần thiết cho một loạt các chức năng trong cơ thể, cả bên trong và bên ngoài. Nó cũng có lợi cho việc giữ cho tâm trạng của bạn ổn định và tâm trí của bạn khỏe mạnh. Người lớn cần 12 đến 17 gram mỗi ngày và bạn có thể lấy chúng từ các nguồn thực vật sau:
  • Hạt lanh
  • Quả óc chó
  • Dầu canola
  • Đậu nành
Có chế độ ăn uống hợp lý
Ăn muối và rong biển cho iốt. Nguyên tố vi lượng này giúp giữ cho tuyến giáp hoạt động tốt và bạn cần 150 mcg mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Nó thường được tìm thấy trong hải sản, nhưng người ăn chay có thể có được iốt họ cần bằng cách ăn muối biển và rong biển.
Có chế độ ăn uống hợp lý
Ăn thực phẩm có kẽm. Khoáng chất này có liên quan đến việc sản xuất tế bào khỏe mạnh, và một số nghiên cứu kết nối nó để giúp điều trị cảm lạnh thông thường. Người lớn cần 8 đến 11mg mỗi ngày. Kẽm tự nhiên xảy ra trong các loại thực phẩm sau:
  • Đậu phộng
  • Cây họ đậu
  • Hạt điều
  • quả hạnh

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn đang thực hiện một sự chuyển đổi nghiêm túc sang chế độ ăn thuần chay, bạn nên xin lời khuyên từ một chuyên gia. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ có thể cho bạn biết làm thế nào để đáp ứng tốt nhất nhu cầu độc đáo của bạn cũng như cung cấp cho bạn các nguồn lực để giúp bạn chọn đúng loại thực phẩm.
  • Trẻ em, phụ nữ đang mang thai và người già đều có nhu cầu dinh dưỡng hơi khác so với người trưởng thành trung bình, vì vậy điều đặc biệt quan trọng đối với những người trong các nhóm này là nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Ăn cân bằng protein, carbohydrate và chất béo. Những người ăn thịt dễ dàng hơn một chút: họ chọn thịt, rau và tinh bột, và đó là điều đó. Là một người thuần chay, điều quan trọng là đảm bảo bữa ăn của bạn được cân bằng theo kim tự tháp thực phẩm mới do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ban hành. Mục đích để có được những điều sau đây mỗi ngày: [3]
  • 6 oz. ngũ cốc (một nửa trong số này phải là ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu, quinoa hoặc lúa mì nguyên hạt)
  • 2,5 chén rau (ăn nhiều loại, không chỉ một hoặc hai loại)
  • 2 chén trái cây (chọn toàn bộ, trái cây tươi thay vì nước trái cây bất cứ khi nào có thể)
  • 5,5 oz. đậu và các nguồn protein khác
  • Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu hạt, vv)
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Điền vào thực phẩm lành mạnh. Một số người ăn chay cảm thấy đói sau khi ăn cùng một lượng thức ăn như người ăn thịt. Thịt và sữa rất đầy, và người ăn chay cần ăn các phần lớn hơn của rau, đậu và chất béo để cảm thấy hài lòng. Miễn là bạn nạp đầy thực phẩm tốt cho sức khỏe, ăn nhiều hơn một lần giúp đỡ và ngăn dạ dày của bạn khỏi ầm ầm. Lê rất đầy. Hãy thử một quả lê nếu bạn là một người ăn chay đói.
  • Để làm cho rau đầy hơn, thêm dầu ô liu, các loại hạt, trái cây khô, hạt, và các món ăn khác. Chỉ ăn rau củ sẽ không cảm thấy thỏa mãn.
  • Sử dụng nhiều gia vị để làm cho thức ăn của bạn có hương vị phong phú và nhiều sắc thái như bất kỳ bữa ăn của người ăn thịt.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Tránh ăn thực phẩm chế biến ăn chay vegan. Bạn có biết Oreos là người thuần chay? Hàng trăm loại thực phẩm ăn nhẹ và kẹo mà bạn thường bỏ qua sẽ trông cực kỳ ngon miệng khi bạn cảm thấy đói, nhưng hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc ăn nhiều đường và carbohydrate chế biến. Những thực phẩm này không có dinh dưỡng; họ có thể tạm thời lấp đầy bạn, nhưng họ sẽ không cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.
  • Các sản phẩm đậu nành chế biến không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe của bạn, ngay cả khi chúng được làm bằng đậu phụ. Sẽ rất tốt nếu bạn có tofurkey, đá seitan và các sản phẩm đậu nành khác mỗi lần, nhưng những thứ này không nên là chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Điều tương tự cũng xảy ra với các sản phẩm sữa giả như phô mai đậu nành và kem.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay. Một số người ăn chay thích ăn cỏ vì họ có xu hướng đói thường xuyên hơn những người ăn thịt. Có nhiều đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và các bữa ăn nhỏ hơn trong tay để bạn không đến mức bạn nổi cơn thịnh nộ (điều này sẽ khiến bạn dễ dàng hạ gục cả túi giun hay ba bát ngũ cốc với sữa hạnh nhân). Dưới đây là một số món ăn nhẹ thuần chay tuyệt vời mà bạn có thể ngấu nghiến mà không cảm thấy tội lỗi:
  • Các loại hạt bất kỳ. Hãy thử rang các loại hạt yêu thích của bạn trong lò với dầu ô liu và gia vị. Nếu bạn có một chiếc răng ngọt ngào, hãy sử dụng xi-rô cây thích và quế.
  • Bánh quy hạt nguyên hạt đứng đầu với hummus.
  • Củ cà rốt và các loại rau cắt khác với hummus.
  • Đậu và bánh gạo với salsa.
  • Khoai lang nướng phủ dầu dừa và muối biển.
  • Sô cô la đen và bơ đậu phộng.
  • Kem chuối (trộn một quả chuối và chạy qua máy làm kem của bạn; bạn sẽ ngạc nhiên bởi nó ngon như thế nào).
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nhận một cuốn sách nấu ăn thuần chay và học cách nấu các bữa ăn ngon. Là một người thuần chay, bạn sẽ phải tự lo cho mình thường xuyên hơn là không. Trừ khi bạn sống trong một thị trấn có nhiều lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay (bạn thật may mắn!) Có lẽ bạn sẽ phải tự nấu ăn rất nhiều để đảm bảo bữa ăn của bạn được cân bằng và tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều sách dạy nấu ăn thuần chay có sẵn, vì vậy hãy chọn một cuốn và bắt đầu đánh dấu các món ăn để thử.
  • Hãy tìm các blog thuần chay, quá. Bạn sẽ tìm thấy công thức nấu ăn cũng như máy chủ của những người bình luận, những người sẽ đưa ra nhiều gợi ý hơn.
  • Các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và nhà hàng chay / chay cũng là những điểm tuyệt vời cho cảm hứng.

Học cách ăn chay để ăn ngoài

Học cách ăn chay để ăn ngoài
Tìm những điểm thân thiện với người ăn chay nơi bạn sống. Có thể bạn không có một nhà hàng dành riêng cho người ăn chay trong thị trấn của bạn, nhưng có lẽ có một số nơi có các món ăn trong thực đơn là thuần chay. Trước khi bạn đi ra ngoài, hãy nhớ một vài nơi mà bạn biết bạn sẽ có thể có được một bữa ăn lành mạnh và tự thưởng thức.
  • Món chay, thịt nướng, và các điểm gà rán có lẽ đã hết. Nếu bạn bè của bạn khăng khăng muốn đi đến một, bạn luôn có thể đặt một đống khoai tây chiên và sốt cà chua và gọi nó là một ngày.
  • Nhiều nhà hàng cung cấp các món ăn từ bên ngoài Hoa Kỳ có các món ăn thuần chay. Hãy thử kiểm tra một số thực đơn trực tuyến, sau đó lên các nhà hàng trước để kiểm tra kỹ xem các món ăn có thuần chay không.
Học cách ăn chay để ăn ngoài
Kiểm tra các món ăn phụ. Nếu bạn đang ngồi tại một nhà hàng và không thể kiểm tra địa điểm trước đó, các món ăn phụ thường được đặt cược tốt nhất. Trừ khi bạn ở một nơi mà mọi thứ trong thực đơn được làm bằng thịt xông khói hoặc giăm bông, có thể bạn sẽ tìm thấy một số món ngon không có bất kỳ sản phẩm động vật nào.
  • Nếu bạn quyết định đặt rau, hãy chắc chắn yêu cầu chúng được nấu trong dầu thay vì bơ.
  • Tìm kiếm đậu ngon, đậu Hà Lan, hoặc các loại đậu và gạo khác. Những món này thường không được nấu với các sản phẩm động vật.
Học cách ăn chay để ăn ngoài
Đặt món salad với tất cả các món trang trí (thuần chay). Nếu bạn đang ở nhà hàng với món salad ngon, bạn sẽ gặp may. Xem nếu bạn có thể tùy chỉnh một món salad để bao gồm thêm rau, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, và bất kỳ lớp phủ nào khác mà họ có là thuần chay. Đặt hàng với dầu và nước chanh hoặc giấm, vì hầu hết các loại nước sốt được cung cấp có thể chứa một hoặc hai sản phẩm động vật.
Học cách ăn chay để ăn ngoài
Xem nếu họ có thể đánh một cái gì đó cho bạn. Ban đầu bạn có thể cảm thấy ngại ngùng khi yêu cầu sự ủng hộ, nhưng là một người thuần chay, nó chắc chắn sẽ giúp lên tiếng. Bạn xứng đáng để có thể ăn một bữa ăn lành mạnh, ngon miệng, và hầu hết các chủ nhà hàng đều cố gắng để có sức chứa.
  • Giải thích rằng bạn không ăn thịt, sữa hoặc trứng và hỏi xem họ có thể chuẩn bị gì cho bạn mà không cần bất kỳ sản phẩm động vật nào không.
  • Ví dụ, họ có thể cung cấp cho bạn mì ống đơn giản với tỏi, dầu ô liu và rau, đậu với rau, gạo và đậu, vv.
Học cách ăn chay để ăn ngoài
Ăn trước khi đi dự tiệc. Ngay cả khi chủ tiệc của bạn biết bạn là người thuần chay, anh ấy hoặc cô ấy có thể cố gắng phục vụ bạn một thứ gì đó bằng trứng, sữa hoặc thậm chí là cá, không hoàn toàn hiểu rằng người ăn chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào. Hy vọng, chủ nhà tốt bụng của bạn sẽ có thứ gì đó trong tay bạn có thể ăn, nhưng chỉ trong trường hợp, bạn nên ăn trước khi đi.
Giới thiệu nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, hạt và dầu vào chế độ ăn uống của bạn.
Học cách nấu một số bữa ăn thuần chay dễ dàng mà bạn thích, để bạn luôn có sẵn một đôi.
Biết rằng đây là một quá trình học tập và đôi khi cũng có thể mắc lỗi.
Tìm cảm hứng trực tuyến.
Hãy cẩn thận để tham gia vào các cuộc thảo luận trực tuyến về chủ đề này, vì chúng có thể rất nóng và bạn có thể bắt đầu xem xét lại.
Xem một bộ phim tài liệu về chủ đề này để hiểu rõ hơn. Những cái phổ biến nhất là Sức khỏe, Dĩa trên Dao, Cowspiracy và Earthlings.
Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo lắng hoặc có một số câu hỏi.
l-groop.com © 2020