Cách chọn các loại hạt tốt cho sức khỏe (dành cho phụ nữ)

Kể từ năm 2012, USDA khuyên bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm protein để có lượng dinh dưỡng tối đa. Các loại hạt được coi là một thực phẩm protein và có nhiều lợi ích sức khỏe. Các loại hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư trong các nghiên cứu lâm sàng. Ngoài ra, do hàm lượng chất xơ, chất béo và protein cao, các loại hạt đã được chứng minh là giúp ăn quá nhiều bằng cách tăng cảm giác no, có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể. Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn nam giới và ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ đó, đặc biệt đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường Loại II. Tất cả các loại hạt được coi là một loại protein tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi loại hạt có thể có những lợi ích sức khỏe riêng. Biết những lợi ích này là gì là một cách tốt để xác định đúng loại hạt cần tiêu thụ.

Biết ăn bao nhiêu

Biết ăn bao nhiêu
Hãy lựa chọn tốt để ăn các loại hạt hàng ngày, bất kể bạn chọn loại hạt nào để ăn. Các loại hạt có đầy đủ các axit béo đơn và đa không bão hòa (chất béo tốt), protein và chất xơ. Thay thế một loại protein khác bằng các loại hạt giúp cân bằng chế độ ăn uống và tăng lượng vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B. Thuốc vitamin làm không phải chứa đủ các vi chất dinh dưỡng gọi là phytonutrients; bạn nhận được chúng từ thực phẩm chưa tinh chế / toàn bộ. Tuy nhiên, vì các loại hạt có lượng calo cao và thường bị nhiễm mặn, điều quan trọng là phải hiểu được kích thước phục vụ và thông tin dinh dưỡng.
Biết ăn bao nhiêu
Biết kích thước phục vụ tốt nhất là gì. Các loại hạt có thể chứa 150 đến 180 calo mỗi 1 oz. và 10 đến 22 g chất béo mỗi 1 oz. Chúng cũng chứa khoảng 4 đến 7 g protein trong 1 oz.
  • Trừ đi lượng protein tiêu thụ trong các loại hạt từ protein cần thiết hàng ngày. Phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 46 g protein mỗi ngày.
  • Trừ đi lượng calo và chất béo từ tổng lượng tiêu thụ trong ngày. Phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày và 20% đến 35% nên đến từ lượng calo chất béo, hạn chế bão hòa xuống dưới 10% tổng lượng calo.
  • Cố gắng tiêu thụ 1,5 oz. các loại hạt hàng ngày. Theo bằng chứng khoa học, 1,5 oz. là lượng hạt tối ưu cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường Loại II.
Biết ăn bao nhiêu
Kiểm tra hàm lượng natri trên các loại hạt đóng gói sẵn. Nhiều loại hạt đóng gói sẵn được rang và ướp muối hoặc gia vị. Những gia vị này thường chứa thông điệp hoặc muối và có thể thêm một lượng đáng kể natri vào chế độ ăn uống của bạn. Để tránh natri dư thừa, hãy cho các loại hạt mà không có muối hoặc gia vị. Nếu bạn cần muối hoặc gia vị cho hương vị, hãy cố gắng mua các loại hạt thấp nhất trong natri. Natri dư thừa có thể dẫn đến giữ nước và có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Biết ăn bao nhiêu
Ăn một ít như đồ ăn nhẹ. Các loại hạt làm đồ ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng không cần làm lạnh và có thể được ăn nhanh chóng. Ngoài ra, họ đang làm đầy và giúp giữ cho ăn vặt không lành mạnh giữa các bữa ăn đến mức tối thiểu. Protein bổ sung cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài hơn so với carbohydrate đơn giản.
Biết ăn bao nhiêu
Thêm chúng vào bữa ăn khi nấu ăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn hoặc không thích hương vị của chúng, hãy thử thêm chúng vào bữa ăn. Hạt điều và đậu phộng rất hợp trong món xào hoặc ớt. Họ nấu ăn như một hạt đậu nguyên, vì vậy họ càng nấu lâu thì kết cấu của họ càng trở nên mềm mại.

Chọn đúng loại hạt

Chọn đúng loại hạt
Chọn các loại hạt khác nhau để phục vụ mục đích của bạn dựa trên nghiên cứu và nội dung dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, bạn có thể chọn một loại hạt đã được chứng minh là làm điều đó. Bạn cũng có thể mua hỗn hợp các loại hạt hoặc tự tạo dựa trên các mục tiêu chế độ ăn uống.
  • Có kết quả rất ấn tượng khi xem xét các bằng chứng liên quan đến các loại hạt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn, được công bố trên "Tạp chí Dinh dưỡng Anh" của Kelly JH và Sabate J. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét bốn nghiên cứu lớn. Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc phục lâm, Nghiên cứu Phụ nữ Iowa, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Sức khỏe của Bác sĩ. Khi bằng chứng của cả bốn nghiên cứu được kết hợp, các đối tượng tiêu thụ hạt ít nhất 4 lần một tuần cho thấy giảm 37% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt. Cộng thêm một lượng hạt bổ sung mỗi tuần có liên quan đến trung bình giảm 8,3% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, vì sức khỏe của bạn! [1] X Nguồn nghiên cứu
Chọn đúng loại hạt
Chọn quả óc chó cho hiệu quả sức khỏe tổng thể tốt nhất. Quả óc chó là loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe có nhiều lợi ích cho tiêu dùng. Chúng có hầu hết các axit béo omega 3 như cá hồi và nhiều hơn mức được khuyến nghị cho một khẩu phần hàng ngày của axit linoleic và axit alpha linoleic (axit béo omega 3). Những axit béo này đã được chứng minh là làm tăng chức năng não, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại II và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài axit béo omega 3, quả óc chó còn chứa lượng axit ellagic cao, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và vitamin B6. Trong nghiên cứu lâm sàng, quả óc chó làm chậm sự phát triển ung thư vú ở chuột.
Chọn đúng loại hạt
Chọn đậu phộng nếu protein cao và sức khỏe tim là quan trọng đối với bạn. Đậu phộng, mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại hạt, mà là một loại đậu, có lượng protein cao nhất ở mức 7 g mỗi oz. Chúng cũng đã được chứng minh là giữ mức cholesterol thấp và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Một chất dinh dưỡng độc đáo trong đậu phộng là resveratrol, chất chống oxy hóa có trong rượu vang đỏ có đặc tính chống lão hóa.
  • Đậu phộng rang để tăng lợi ích sức khỏe của họ! Nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm các nhà khoa học của Đại học Florida, được công bố trên tạp chí Food Chemistry, cho thấy đậu phộng chứa nồng độ chất chống oxy hóa cao gọi là polyphenol, và rang có thể làm tăng nồng độ axit p-coumaric của đậu phộng, tăng hàm lượng chất chống oxy hóa tổng thể của chúng lên rất nhiều 22%: [1] X Nguồn nghiên cứu
Chọn đúng loại hạt
Chọn quả hồ trăn nếu cảm giác no là quan trọng. Hạt hồ trăn có hàm lượng protein cao ở mức 6 g mỗi oz và loại hạt chứa chất xơ cao nhất. Lượng chất xơ trong quả hồ trăn tương đương với chất xơ có trong bột yến mạch. Những điều này cũng đã được chứng minh để bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Chúng chứa một lượng lớn sterol thực vật làm giảm mức cholesterol LDL.
Chọn đúng loại hạt
Chọn hạnh nhân để bảo vệ ung thư tốt nhất. Hạnh nhân là loại hạt đậm đặc dinh dưỡng nhất và chứa hàm lượng vitamin E và hợp chất tăng cường vitamin E rất cao. Vitamin E đã được chứng minh là bảo vệ chống lại đột quỵ và ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư ruột kết.
Chọn đúng loại hạt
Chọn hạt brazil để bảo vệ ung thư vú tốt nhất. Các loại hạt Brazil có nhiều selen. Selenium đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Chọn đúng loại hạt
Chọn macadamias, hồ đào và hạt điều cho sức khỏe tim mạch. Tất cả đều có nhiều axit béo không bão hòa đơn. Pecan có lượng axit béo không bão hòa cao nhất và lượng axit béo bão hòa thấp nhất so với các loại hạt khác. Hạt điều cũng cung cấp chất sắt cao.
Chọn đúng loại hạt
Chọn hạt phỉ nếu bạn đang mang thai hoặc trong độ tuổi sinh đẻ. Hạt phỉ có nhiều folate, giúp bảo vệ chống lại dị tật bẩm sinh. Chúng cũng có nhiều vitamin E và vitamin B và bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp trì hoãn chứng mất trí. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp.
Chọn đúng loại hạt
Chọn một hỗn hợp nếu bạn muốn lợi ích sức khỏe của nhiều loại hạt và sự tiện lợi của việc sẵn sàng để đi. Trong siêu thị, bạn sẽ có thể tìm thấy hỗn hợp hạt làm cho sức khỏe tim mạch, năng lượng hoặc chỉ hương vị.

Mua và lưu trữ các loại hạt

Mua và lưu trữ các loại hạt
Hiểu các dạng hạt khác nhau đi vào. Các loại hạt có thể đến toàn bộ, có hoặc không có vỏ hoặc trong miếng. Họ cũng có thể rang, có hoặc không có hương vị và / hoặc thêm muối. Bằng cách biết các hình thức và kiểm tra nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ có thể chọn tốt nhất cho bạn.
  • Các loại hạt nguyên chất là tốt cho ăn vặt trên đồng bằng. Họ có xu hướng giữ tươi lâu hơn là tốt. Các loại hạt không có vỏ sẽ thuận tiện hơn cho việc ăn uống khi di chuyển.
  • Miếng thường tốt hơn để nấu ăn. Các miếng nhỏ hơn giúp giảm thời gian nấu và tiết kiệm cho bạn những rắc rối khi phải tháo vỏ.
  • Các loại hạt rang được rang để mang lại hương vị tự nhiên và không có vỏ. Các loại hạt rang thường chứa muối và gia vị, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cho hàm lượng natri.
Mua và lưu trữ các loại hạt
Biết các loại bao bì và những gì sẽ làm việc tốt nhất cho bạn.
  • Mua hạt với số lượng lớn nếu bạn có kế hoạch ăn chúng hàng ngày, lên kế hoạch chia sẻ chúng hoặc nấu ăn với chúng. Đây là lựa chọn hiệu quả nhất về chi phí. Chúng nên được lưu trữ trong một hộp kín và trong một nơi tối mát mẻ để có thời hạn sử dụng lâu nhất. Thông thường, các loại hạt chỉ tồn tại khoảng ba tuần khi được lưu trữ đúng cách.
  • Mua các loại hạt đóng gói, chẳng hạn như trong hộp nếu bạn dự định tiêu thụ chúng trong vòng ba tuần và không chia sẻ. Chúng được đóng gói để có độ tươi và với một lượng nhỏ đủ để bạn có thể tiêu thụ hết chúng trước khi chúng bị ôi.
  • Mua gói kiểm soát phần nếu bạn lo lắng về việc ăn quá nhiều. Gói kiểm soát khẩu phần là tốt để đảm bảo bạn chỉ ăn những gì bạn cần. Chúng cũng tươi trong thời gian dài hơn vì mỗi gói được mở và tiêu thụ toàn bộ.
Các loại hạt nguyên vỏ có vỏ có xu hướng giữ lâu hơn các loại hạt không có vỏ. Nếu bạn có kế hoạch giữ chúng trong một cái bát hoặc lưu trữ chúng trong thời gian dài hơn, các loại hạt nguyên vỏ có vỏ là lựa chọn tốt nhất.
Hãy cẩn thận với các loại hạt nếu bạn nghĩ rằng bạn có bất kỳ dị ứng hạt cây hoặc đậu phộng. Tốt nhất là thảo luận với bác sĩ trước khi tiêu thụ các loại hạt nếu đây là trường hợp vì các phản ứng có thể rất nghiêm trọng.
l-groop.com © 2020